نشستن‌های طولانی‌مدت و پایین‌‌بودن مداوم عضلات سر و گردن، موجب بروز بیماری‌ها و دردهای عضلانی خواهد شد. هرچند که خرید تجهیزات دندانپزشکی باکیفیت و اصل می‌تواند تاثیر مثبتی در کاهش خستگی داشته باشد؛ اما ما در این مقاله سعی کرده‌ایم که به طور کامل و مفصل تمام تمرین‌ها و ورزش‌هایی را که برای بهبود عضلات دندانپزشکان لازم و ضروری است، بررسی کنیم تا شما عزیزان بتوانید از بروز این مشکلات پیشگیری کنید.
چرا دندانپزشکان باید ورزش را جدی بگیرند؟
باتوجه‌به تغییر سبک زندگی افراد و افزایش تصاعدی مصرف قند و شکر در برنامه‌های روزمره، میزان آسیب‌دیدگی دندان‌ها بیشتر و بیشتر شده و لذا مراجعه‌ی بیماران به دندانپزشکی افزایش پیدا کرده است. این افزایش تعداد بیمار، سبب شده که دندانپزشکان ساعات زیادی را صرف درمان بیماران کنند. افزایش کار دندانپزشکان و ازدیاد مریض موجب تحلیل نیروی دندانپزشک خواهد شد و همچنین بار روانی و فیزیکی زیادی را به ایشان وارد خواهد کرد. این مسئله باعث افزایش شیوع انواع اختلالات اسکلتی-عضلانی در دندانپزشکان شده است. مطالعاتی که دانشمندان در سال 2009 انجام دادند نشان داده که این اختلالات در بین 64 تا 93 درصد از دندانپزشکان مشاهده شده است.
حدود 36.3 الی 60.1 درصد از دندانپزشکان در ناحیه کمر، حدود 19.8 الی 85 درصد از دندانپزشکان در ناحیه‌ی گردن و حدود 60 تا 70 درصد از آنها در ناحیه‌ی دست و مچ آسیب دیده‌اند.
ما در این مقاله سعی کرده‌ایم که به طور کامل و مفصل تمام تمرین‌ها و ورزش‌هایی را که برای بهبود عضلات دندانپزشکان لازم و ضروری است، بررسی کنیم
دلیل اصلی اختلالات اسکلتی-عضلانی
اختلالات اسکلتی-عضلانی که در دندانپزشکان دیده می‌شود چند علت اصلی دارد از جمله :
- انجام حرکات تکراری: انجام حرکات تکراری به‌مرورزمان به عضلات آسیب وارد می‌کند و یا حتی ممکن است موجب تورم شود. استراحت کافی نداشتن دندانپزشکان ممکن است دوره‌ی ترمیم آسیب را طولانی‌تر از حالت نرمال کند.
- وضعیت نادرست نشستن: اگر فرم بدن و حالت نشستن دندانپزشک نامناسب باشد می‌تواند منجر به نکروز، ناراحتی و یا درد عضلانی شود. مطالعات نشان داده‌اند که هر چقدر زمان نشستن یک دندانپزشک روی صندلی بیشتر باشد، احتمال مبتلا شدن به کمردرد هم بیشتر خواهد بود.
- عدم توازن عضلات: حتی زمانی که تلاش می‌کنید که فرم صحیح نشستن را رعایت کنید، تنش‌های عضلانی شدت پیدا می‌کنند. چراکه بدن نباید در مدتی طولانی در یک حالت باشد و فشاری که به یک سری از عضلات هنگام نشستن وارد می‌شود باعث سفتی و انقباض آن عضلات و در مقابل ضعف سایر عضلات می‌گردد.
بنابراین دندانپزشکان ناگریز باید به انجام ورزش و کشش‌های روزانه بپردازند تا از بروز مشکلات جدی در آینده جلوگیری کنند
فرم صحیح نشستن برای دندانپزشک
برای اصلاح فرم نشستن خود حتما این نکات را در نظر بگیرید: گردن کمی به سمت زمین خم می‌شود، شانه ها هم کمی به پایین خمیده، آرنج ها به‌موازات زمین، لگن و زانو خمیده شده و ران ها موازی با زمین هستند و پاها روی زمین قرار می‌گیرند.
چه ورزش‌هایی برای دندانپزشکان بهتر است؟
برای پیشگیری از دردها و مشکلات آینده ورزش‌های متفاوتی هستند که می‌توان آنها را انجام داد. بعضی از این ورزش‌ها باید خارج از مطب انجام شوند؛ اما حرکاتی هم هستند که می‌توانید آنها را در مطب انجام دهید.
این نوع ورزش‌ها و حرکات به سه دسته تقسیم میشوند:
- ورزش‌های هوازی: برای بالابردن آمادگی جسمانی (شما می‌توانید ورزش هوازی موردعلاقه‌ی خودتان را انجام دهید. ورزش‌هایی مثل: دوچرخه‌سواری،ایروبیک، پیاده‌روی و…)
- تمرینات کششی: برای عضلاتی که در حین کار منقبض و سفت میشوند.
- تمرینات قدرتی: برای افزایش قدرت سایر عضلاتی که ضعیف شده‌اند.
این تمرینات به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند تا دندانپزشکان بتوانند با بالابردن توان ماهیچه‌ها به سلامت خود کمک کنند. در ادامه هرکدام از این ورزش‌ها و حرکات را به شما معرفی خواهیم کرد.
ورزش‌های هوازی؛ بهترین ورزش برای دندانپزشکان
یکی از عواملی که اختلالات اسکلتی-عضلانی را تشدید می‌کند، عدم رسیدن مواد مغذی و اکسیژن به بافت‌ها و عضلات بدن است. ورزش‌های هوازی با بالابردن متابولیسم بدن اکسیژن را به تمام بافت‌ها می‌رسانند و موجب تقویت عضلات خواهند شد. ورزش‌های هوازی بسیار زیادی وجود دارند که ما در اینجا به چند مورد از محبوب‌ترین‌های آنها اشاره می‌کنیم.
یوگا؛ بهترین ورزش هوازی برای دندانپزشکان
یوگا ورزش محبوبی است که این روزها طرفداران زیادی هم دارد. این ورزش با ترکیب حرکات کششی و تنفسی به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش استرس کمک می‌کند. انجام منظم حرکات یوگا می‌تواند موجب اصلاح عضلات شده و برای بهبود سلامت قلب و روان هم مفید خواهد بود. در یوگای قدرتی شما می‌توانید قدرت عضلات خود را افزایش داده و از ضعف و تحلیل آنها جلوگیری کنید؛ بنابراین انجام این ورزش برای دندانپزشکان بسیار مفید خواهد بود.
ایروبیک؛ بهترین ورزش هوازی برای دندانپزشکان
ورزش‌های هوازی مانند ایروبیک همان‌طور که از نامشان پیداست موجب رسیدن اکسیژن به بافت‌ها و افزایش کارایی آنها خواهد شد. از مزیت‌های ورزش‌های هوازی ، بالابردن سرعت جریان خون و در نتیجه کاهش تری‌گلیسیرید است.
- برای انجام ورزش ایروبیک حداقل به مدت 10 دقیقه قبل از شروع حرکات، بدن را گرم کنید.
- سعی کنید انجام حرکات بین 20 تا 30 دقیقه زمان ببرد
- حدود 5 الی ده دقیقه بعد از انجام حرکات، به سردکردن بدن بپردازید.
- بهتر است که سه الی چهار مرتبه در طول هفته، این ورزش را انجام دهید.
شنا؛ بهترین ورزش هوازی برای دندانپزشکان
اگر در برنامهی روزمره‌ی خود شناکردن را بگنجانید برای تقویت عضلات و کاهش استرس بسیار مفید و موثر خواهد بود. شناکردن به صورت هم‌زمان تمامی عضلات شما را درگیر می‌کند و به علت وجود آب امکان آسیب‌دیدن عضلات بسیار پایین است. هنگامی که شنا می‌کنید، عضلات متعدد و متفاوتی درگیر خواهند شد که این درگیری عضلات به استقامت و قدرت آنها کمک خواهد کرد. پس از یک روز کاری سخت شنا می‌تواند قوای ازدست‌رفته را به شما بازگرداند.
حرکات کششی؛ بهترین ورزش برای دندانپزشکان
طبق تحقیقات انجام شده، هنگامی که فرم بدن بیش از اندازه به یک‌شکل ثابت شده باشد، بیش از 50 درصد از عضلات درگیر خواهند بود. به همین دلیل انجام حرکات کششی برای عضلات،فعالیتی ضروری و موردنیاز است.
- کشش عضلات باید به‌آرامی انجام شود و هیچ دردی در آن ناحیه احساس نشود.
- می‌توانید کشش را به مدت 15 الی 20 ثانیه انجام دهید.
- هر کشش را می‌توانید 2 الی 3 مرتبه در روز انجام دهید.
کشش گردن
برای انجام حرکات کششی گردن دقت داشته باشید که در حین کشش گردن نباید هیچ دردی را احساس کنید. برای شروع می‌توانید چانه را به سمت حنجره برده و سپس به‌آرامی با دست روی ناحیه‌ی اکسیپیتال فشار کمی وارد کنید. (گردن را زیادی خم نکنید
کشش شانه
برای انجام این کشش کافی است که روبه‌روی یک‌گوشه از دیوار بایستید و کف دست ها رو روی دیوار قرار داده و تمامی بدن را از مچ و زانو به بالا به سمت دیوار خم کنید. این عمل را زمانی که کشش را روی شانه‌ها احساس کردید کمی نگه داشته و سپس متوقف کنید.
کشش دست
یک دست رو روبه‌روی خود صاف نگه دارید و با دست دیگر انگشتان را کمی به‌طرف خودتان بکشید تا کشش را روی مچ دست احساس کنید پس از چند لحظه همین حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
کشش قفسه‌ی سینه
برای انجام این کشش کافی است که روی صندلی نشسته و دستها رو پشت سر خود قلاب کنید، سپس کمی آرنج‌ها را به‌طرف عقب کشیده تا کشش را روی قفسه‌ی سینه احساس کنید.
حرکات قدرتی؛ بهترین ورزش برای دندانپزشکان
همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، انقباض مداوم یک سری از عضلات موجب ضعف سایر عضلات میشوند به همین دلیل باید با انجام یک سری حرکات، این ضعف ایجاد شده را جبران کنیم. توجه داشته باشید که اگر بدن شما آمادگی کمی دارد، در ابتدای کار با وزنه‌هایی سبک کار کنید یا حتی از وزنه استفاده نکنید و هر زمان که در هر نقطه از بدن دردی احساس کردید حرکت را متوقف کنید. در ادامه چند حرکت قدرتی ساده را به شما معرفی خواهیم کرد.
تقویت شانه
برای انجام این حرکت به شکم روی تخت دراز بکشید و دست را به‌گونه‌ای قرار دهید که بازو با میز زاویه‌ای 90 درجه تشکیل دهند. سپس دست را از قسمت آرنج به سمت بالا بکشید. بسته به توان و قدرتی که دارید می‌توانید این حرکات را تکرار کنید. برای اینکه قدرت شانه‌ها بیشتر شوند می‌توانید از وزنه‌های سبک هم استفاده کنید.
تقویت ستون فقرات
برای تقویت ستون فقرات خود می‌توانید به پشت دراز کشیده و دستها را صاف در کنار بدن بگذارید . پاها را در کنار هم به‌صورت موازی با یکدیگر نگه دارید و زانو ها را خم کرده و پاشنه‌ی پاها را به باسن خود نزدیک کنید. پاشنه‌ی پا را به زمین فشرده و سعی کنید تا باسن را از زمین بلند کنید. این حرکت به تقویت ستون فقرات شما کمک خواهد کرد.
تقویت عضلات چهار سر ران
روی سطحی بلندتر از زمین بنشینید و پای خود را آویزان کنید. کمر خود را صاف کرده و سر و نگاه به سمت جلو باشد و سعی کنید پاها را بلند کرده و زانو ها را صاف کنید. این حرکات را چندین بار تکرار کنید تا به تقویت عضلات چهارسر ران خود کمک کرده باشید.
تقویت عضلات مولتی‌فیدوس کمری
به حالت چهار دست‌وپا روی یک سطح صاف قرار بگیرید و دست راست را به‌طرف روبه‌روی صورت بلند کنید هم‌زمان پای چپ را هم به سمت عقب بالا آورده و زانوها را صاف کنید. این حرکت را برای دست چپ و پای راست خود هم انجام دهید و چند مرتبه حرکت را تکرار کنید.
حفظ سلامتی دندانپزشک با ورزش
می‌دانیم که دندانپزشکی شغل پر استرسی است و زمان زیادی را از شما می‌گیرد؛ اما فراموش نکنید که در کنار سلامت بیماران، سلامت شما دندانپزشکان عزیز هم اهمیت بسیار زیادی دارد و نباید خودتان را فراموش کنید. در این مقاله سعی کردیم تا با معرفی ورزش‌های ضروری برای دندانپزشکان، در جهت افزایش سلامت جامعه دندانپزشکی قدمی مثبت برداشته باشیم. انجام ورزش در کنار استفاده از ابزارآلات باکیفیت همگی به سلامت شما کمک خواهند کرد. استفاده از ابزاری که موجب خستگی سروگردن نشود اهمیت زیادی دارد. شما می‌توانید وسایل و ابزار دندانپزشکی موردنیاز خود را از سایت کارینودنت خریداری کنید. سلامت بیمار و دندانپزشک اولویت اصلی کارینودنت است.
اختلالات اسکلتی عضلانی در طی چند دهه اخیر در سراسر دنیا به طور قابل ملاحظه ای در حال افزایش می باشد. این مسئله نه تنها باعث ناتوانی در انجام کار ، بلکه سبب ایجاد هزینه های سنگین درمان نیز خواهد شد.
این نوع اختلالات و آسیب های شغلی و سعی در درمان فیزیوتراپی آن ، خصوصاً در حوزه های شغلی پزشکی (دهان و دندان ، جراحی ، کاردرمانی ، ارتوپدی) بسیار به چشم می خورد.
اختلالات اسکلتی عضلانی در دندانپزشکان یک مشکل متداول است که بر اثر نشستن طولانی مدت در حالت و پوزیشن نامناسب و انجام عملکردهای روزانه بوجود می آید. این اختلالات می‌توانند تأثیر بسیاری بر روی سلامت و کیفیت زندگی دندانپزشکان داشته باشند. در این بخش ، به بررسی علل و عوامل موثر در ایجاد اختلالات اسکلتی عضلانی در دندانپزشکان پرداخته خواهد شد و راه‌های پیشگیری و مدیریت این اختلالات نیز بررسی میشوند.
اختلالات اسکلتی عضلانی در دندانپزشکان چگونه رخ می دهد؟
دندانپزشکان یکی از بهترین مثال ها هستند که به واسطه نوع کار و طراحی یونیت دندانپزشکی ، اغلب نمی توانند از وضعیت های ایستا طولانی مدت جلوگیری کنند. حتی در نشستن مناسب هم ، بیش از نیمی از عضلات به صورت ایستا منقبض می شوند و مفاصل و مهره ها در حال حرکت هستند.
دندان پزشکان اغلب برای ایستادن کنار بیمار یک موقعیت ناهماهنگ و ناراحت را انتخاب می کنند به طوری که سر به سمت جلو ، بدن به یک سمت چرخیده و بازو ها کنار بدن بالا نگه داشته شده اند. نگه داشتن این پوزیشن به مدت طولانی سبب ایجاد استرس بر روی مفاصل و عضلات از جمله عضلات شانه ، کمر و پشت می شود.
دندانپزشکان به عنوان افرادی که بیشتر اوقات خود را در حالت نشسته به سپری می‌کنند ، به طور معمول با مشکلات اسکلتی عضلانی روبرو میشوند. این اختلالات ممکن است در ناحیه گردن ، شانه ، پشت و دستها شامل درد و گرفتگی عضلانی باشند که می‌توانند به طور قابل توجهی زندگی روزمره و حرفه‌ای دندانپزشک را تحت تأثیر قرار دهند.
دلایل بروز اختلالات عضلانی در دندانپزشکان کدامند؟
- درد و تنگی عضلانی در ناحیه گردن ، شانه ، پشت و دستان
- خستگی و سفت شدن عضلات در طول روز کاری
- محدودیت در حرکت و انعطاف پذیری
در بخش زیر چند نمونه از آسیب های متداول دندانپزشکان را به صورت مختصر بررسی می نماییم :
- صاف شدن پشت و از بین رفتن گودی کمر
- ایجاد اختلال سر به جلو
- به داخل رفتن شانه ها
صاف شدن گودی کمر( Flat Back)
هنگام نشستن بدون تکیه گاه یک وضعیت معمول در دندانپزشکی است ، لوردوز کمری صاف می شود.
در این حین بافت های نرم شامل عضلات ، بافت همبند متصل به ستون فقرات و لیگامان ها برای حمایت از ساختار استخوانی وارد عمل میشوند که سبب اعمال استرس روی آن ها می شود. این وضعیت (صاف شدن لوردوز یا گودی کمر) علاوه بر موارد ذکر شده سبب حرکت هسته دیسک به سمت عقب می شود. به مرور زمان دیواره پشتی دیسک ضعیف شده و بیرون زدگی دیسک اتفاق می افتد
جلو رفتن سر به سمت جلو (Forward Head)
دندان پزشکان برای داشتن دید بهتر در حین درمان سر و گردن را سمت جلو نگه می دارند. در این وضعیت نامناسب مهره ها نمی توانند ستون فقرات را به خوبی ساپورت کنند در نتیجه عضلات گردن و قسمت فوقانی قفسه سینه برای نگه داشتن وزن سر در وضعیت سر به جلو مجبورند که به طور متناوب منقبض شوند.
این وضعیت می تواند سبب ایجاد الگوی دردی به سندرم (TENSION HEADACHE) شود که از علایم آن می توان سردرد مزمن در ارجاعی به شانه و کتف اشاره کرد. علاوه بر این انقباض دائم در ناحیه گردن می تواند سبب آسیب پذیری دیسک ، بیرون زدگی دیسک و آرتروز گردن شود.
بنابراین استراحت مکرر ، کشش عضلات گردن ، تقویت عضلات عمقی پوسچرال و حفظ لوردوز گردن در تمامی فعالیت ها از جمله خواب و رانندگی حائز اهمیت می باشد.
گرد شدن شانه ها (Round Shoulder)
پوسچر سر به جلو به مرور زمان سبب گردن شدن حالت ها شانه ها می شود که به آن (Round Shoulder) نیز می گویند. این پوسچر باعث می شود که هنگامی که بخواهید دست ها را به قصد رساندن و گرفتن ، به جسمی بکشید ، تاندون عضله فوق خاری شما دچار گیر افتادگی شود که به آن تحت عنوان (Supraspinatus Impingement) اطلاق می شود.
سندرم گیرافتادگی شانه در نتیجه چرخه معیوب و سایش تاندون روتاتور کاف بین استخوان بازو و لبه خارجی بالای شانه است. این سایش منجر به تورم بیشتر و باریک شدن بیشتر فضا شده و در نتیجه منجر به درد و سوزش می گردد.
علاوه بر این نگه داشتن بازوها در حالت ایستا با زاویه بیشتر از ۳۰ درجه در کنار بدن سبب عدم خونرسانی به عضله فوق خاری (Supraspinatus) می شود. این پوزیشن طولانی می تواند سبب ایجاد درد های مزمن و تریگرپوینت (نقاط ماشه ای) فراوان در عضله تراپزیوس فوقانی (ذوزنقه ای) شود.
بالا بردن ارتفاع تخت بیمار
یکی از رایج ترین اشتباهات دندانپزشکان تنظیم صندلی درمانجو در ارتفاع بالا می باشد که سبب بالا رفتن شانه و دور ماندن بازوها از بدن می شود. این پوزیشن به صورت طولانی باعث ایجاد تنش در عضلات سر و گردن می شود.
پوزیشن درست دندانپزشک در حین کار چگونه باید باشد؟
موقعیت دندانپزشک در کنار درمانجو با توجه به ساعت تعیین می گردد که در آن سر درمانجو در ساعت ۱۲ قرار دارد. دندانپزشکانی که راست دست هستند معمولا در موقعیت ساعت ۷ تا ۱۲ قرار می گیرند و دندانپزشکان چپ دست در موقعیت ۱۲ تا ۵ حتماً صندلی کار باید به گونه ای تنظیم شود که قسمت پشتی صندلی به صورت کامل با کمر شما در تماس باشد.
دندانپزشکان چگونه از بروز اختلالات اسکلتی عضلانی جلوگیری کنند؟
برای پیشگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی در حرفه دندانپزشکی ، روش های زیر می تواند موثر باشد :
- آگاهی از آسیب های شغلی و مداخلات موجود می توانند سبب جلوگیری از آسیب های احتمالی شود.
- همچنین طراحی ارگونومی صحیح در محل کار از جمله صندلی استاندارد نقش موثری در جهت پیشگیری از آسیب دارد.
- حفظ پاسچر صحیح باعث افزایش راحتی ، کاهش استرس و جلوگیری از ایجاد درد و تنشن عضلانی در دندانپزشکان می شود.
- انجام تمرینات تقویتی و انعطاف‌پذیری برای حفظ شرایط مناسب عضلات و استخوان ها توصیه می شود.
- استفاده از صندلی‌ها و تجهیزات بروز و مناسب می تواند نقش موثری در پیشگیری داشته باشد.
- استفاده از روش‌های کاهش استرس و تسکین روانی شامل مدیتیشن و یوگا بسیار موثر است.
